Que faut-il manger pour un petit déjeuner idéal, diététique et équilibré ?

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il permet de faire le plein d’énergie pour démarrer la journée du bon pied et éviter les fringales en milieu de matinée. Mais il n’est pas toujours évident de savoir ce qu’on peut manger ou non afin qu’il soit sain et équilibré et donc bien meilleur pour notre santé. Nous allons ici vous donner quelques pistes pour y parvenir.

Vous avez profité d’une petite grasse mat’ ? N’hésitez pas à consulter notre article Brunch maison : idées de menus et conseils pour s’organiser.

Ce qu’il faut éviter au petit déjeuner

Tout d’abord, bien que prendre un petit déjeuner le matin soit important, il est important de ne pas manger n’importe quoi pour autant afin de limiter la prise de poids et les problèmes de santé et d’avoir un bon IMC.

Règle n°1 : évitez de manger trop de sucre

En effet, manger trop de sucre le matin favorise une hausse importante du pic de sécrétion d’insuline. Or, l’insuline est une hormone pancréatique responsable d’une sensation de faim, donc plus votre corps produit d’insuline, plus vous avez envie de consommer du sucre, c’est un cercle vicieux. Vous risquez donc en plus de ressentir un coup de fatigue en milieu de matinée, de prendre du poids et sur le long terme de contracter des maladies tel que le diabète, de l’hypertension ou encore des problèmes de foie. Les produits trop riches en sucre peuvent également avoir d’autres effets néfastes sur notre corps tel que problèmes de peau entre autres.

Règle n°2 : évitez les aliments trop riches en matière grasse

Les matières grasses en quantité raisonnable sont des alliées santé. Mais il est important de privilégier les bonnes graisses. En effet, certains aliments sont trop gras et riches en acides gras saturés, donc mauvais pour notre cœur.

Évitez donc :

• le pain de mie riche en calories et glucide
• la pâte à tartiner riche en huile de palme et glucides
• les viennoiseries (pain au chocolat, croissants, chausson aux pommes…) particulièrement grasses, caloriques et pauvres en fibres
• les céréales industrielles trop sucrées
• les jus de fruit industriels qui contiennent beaucoup de sucre et pauvres en vitamines
• les gâteaux et les barres chocolatées bien trop sucrées
• les confitures industrielles généralement enrichies en sucre afin de rehausser le goût
• le lait entier trop riche en matières grasses
• le fromage, car la plupart sont gras et trop riches pour être consommés quotidiennement
• la charcuterie riche en gras et en sel
• les crèmes et autres yaourts sucrés, trop sucrés et caloriques

Les aliments à privilégier pour un petit déjeuner idéal

Il est important de consommer un petit déjeuner équilibré afin de commencer la journée de manière efficiente. Le petit déjeuner idéal doit être complexe d’un point de vue nutritionnel, c’est-à-dire qu’il doit se composer de protéines, de lipides, de glucides, de fibres, de minéraux (calcium, magnésium, potassium…), de vitamines (A, B, C, D…) et d’eau.

Cela peut paraître beaucoup ! Mais rassurez-vous, en réalité le petit déjeuner équilibré reste simple à réaliser et demande peu de techniques culinaires à mettre en œuvre. Il est donc à la portée de tous et tout à fait faisable même si l’on est pressé et qu’on a peu de temps devant nous. Il s’agit juste d’une association d’aliments simples demandant peu de préparation et il peut s’adapter à tous les goûts, que vous soyez plutôt sucré ou salé le matin.

Pour cela, privilégiez donc :

• les céréales ou produits céréaliers complets : flocons d’avoine, pain (aux céréales, complet), galettes de son, muesli à base de céréales naturelles. Dans le cas des céréales, ne remplissez pas le bol, 50g suffisent normalement (sauf en cas de sport)
• les bonnes matières grasses : noisette de beurre, huiles végétales (olive, sésame, avocat, noisette…)
• les laits de vache, brebis ou chèvre, mais demi-écrémé ou écrémé et non pas entier
• les yaourts et fromage blanc sans sucre
• les boissons végétales : lait de soja, de noisette, d’amande, d’avoine…
• les fruits frais (ou séchés) et jus de fruits frais pressés : orange, kiwi, banane, pamplemousse, pruneaux, pomme…
• les fruits et graines protéoléagineux : noix, noisettes, pistaches, amandes, chia…
• les produits sucrés en petite quantité et occasionnellement : miel, sirop de fruits, sirop d’agave, confiture allégée ou fait-maison.
• les viandes, poissons, œufs, crustacés/coquillages : viande maigre (blanc de dinde, poulet ou jambon), hareng, thon, saumon, crevettes, poisson cru…
• les légumes : concombres, poivrons, tomates, betteraves…
• les boissons chaudes ou froides : eau, thé, café, chicorée…

Quelques recettes de petits déjeuners équilibrés et diététiques

Il est tout à fait possible de déguster un bon petit déjeuner sans prendre de poids. Pour cela on mise principalement sur les protéines et les fibres. Les bananes et les pommes par exemple sont des alliés afin de garder la ligne tout en étant rassasiés.

Nous allons à présent vous donner quelques idées de petits déjeuners types, selon votre profil ou vos besoins. Attention ! cela est donné à titre d’exemple et ne remplacera jamais un avis médical (médecin/nutritionniste).

Recettes de petits déjeuners sains et équilibrés

Exemple 1 :

• -faisselle + graines de chia
• -pain complet + beurre et miel
• -jambon blanc
• -kiwi
• -café

Exemple 2 :

• -œufs brouillés
• -pain complet + beurre
• -jus d’orange frais pressé
• -thé

Exemple 3 :

• -tartines de pain + beurre et confiture maison
• -pomme
• -café au lait

Recettes de petits déjeuners minceur sans activité physique

Pour ceux et celles qui souhaitent perdre progressivement du poids, le petit déjeuner doit être composé d’aliments faibles en Index Glycémique (IG) et pauvres en mauvaises graisses, mais riches en fibres, en protéines et en nutriments.

Voici quelques idées de petits déjeuners faibles en calories lorsqu’on ne pratique pas d’activité physique ou de façon légère :

Exemple 1 :

• 2 tranches de pain complet
• un peu de beurre et/ou de confiture allégée
• un yaourt nature 0%

Exemple 2 :

• 2 tranches de pain complet
• un peu de beurre
• 100g de viande maigre
• salade de légumes frais

Exemple 3 :

• 50g de flocons d’avoine
• 125ml de lait écrémé ou végétal
• 50g de fromage blanc

Recette de petits déjeuners minceur avec activité physique/sport associés

Pour ceux et celles qui souhaitent faire un régime minceur tout en pratiquant un sport, les apports caloriques pourront être un peu augmentés. Voici une idée de petit-déjeuner :

Exemple :

• 50 à 100g de flocons d’avoine ou de muesli
• 200ml de lait écrémé ou végétal
• un œuf à la coque
• une tasse de thé vert
• quelques amandes
• une banane (avant l’entraînement)

Peut-on varier ses petits déjeuners minceur ?

Il n’existe pas de modèle unique et standard concernant un petit déjeuner équilibré ou minceur les aliments sont complémentaires et peuvent varier, encore une fois il s’agit de choisir les bonnes associations. On peut bien entendu varier les petits déjeuners afin de ne pas se lasser, il est même recommandé de le faire.

Faut-il tout manger d’un coup lorsqu’on est sportif ?

La réponse est non, pas forcément. Si vous pratiquez un sport chaque matin pour perdre du poids, vous pouvez dans un premier temps boire un verre d’eau tiède avec du citron pressé dès votre réveil. Puis avant votre entrainement vous pouvez manger une banane. Après votre entraînement, vous pouvez manger votre petit déjeuner.

Conclusion

Le petit déjeuner est un repas indispensable. Non seulement il vous aidera à affronter votre journée, mais en plus vous aurez moins envie de grignoter jusqu’au repas du midi. C’est un très bon point, car lors d’un régime les grignotages sont les pires ennemis et favorisent la prise de poids. Vous avez maintenant tous les éléments portés à votre connaissance afin de pouvoir démarrer votre chemin vers une alimentation saine et équilibrée !