Quelle alimentation pour prendre du muscle ?

Il est essentiel de mettre en place un programme complet et équilibré pour prendre du muscle de manière durable. Les entraînements physiques doivent être combinés avec une alimentation spécifique.Il faut notamment prévoir un apport supplémentaire en protéines ou encore en glucides. Voici donc ce qu’il faut faire pour optimiser les résultats de vos efforts.

Une alimentation riche en protéine

Quelle quantité ?

La protéine est un élément essentiel à la formation des muscles. Les professionnels recommandent de consommer quotidiennement environ 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids corporel durant la période de prise de masse. Un homme adulte de 80 kg devrait donc manger au moins 160 g de ce nutriment par jour. Il peut cependant aller jusqu’à 240 g si cela s’avère nécessaire. Il faut seulement garder à l’esprit qu’un régime hyper protéiné maintenu sur une longue durée entraîne parfois des dommages aux reins.

Dans quels aliments trouver des protéines ?

Les protéines sont naturellement présentes dans la nourriture que vous consommez. Parmi les aliments d’origine animale, il y a par exemple :

• Viande blanche : porc, poulet ou encore poisson blanc ;
• Viande rouge : bœuf, cheval ou encore gibier ;
• Œuf : le jaune est beaucoup plus riche en ce nutriment ;
• Poissons gras : saumon ou encore maquereau ;
• Lait ;
• Fromage ferme.

Les aliments d’origine végétale à favoriser sont par ailleurs :

• Les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches ;
• Les oléagineuses comme les amandes ou les noix ;
• Le beurre d’arachide ;
• Le quinoa ;
• Les fèves de soja.

Une alimentation riche en glucides

Les glucides favorisent le processus de synthèse des protéines et apportent à votre organisme l’énergie nécessaire pour la prise de masse musculaire. Il faut cependant veiller à opter uniquement pour les aliments à indices glycémiques bas pour préserver votre santé et optimiser le résultat. En outre, il est conseillé d’en consommer uniquement le matin et après les entraînements. Il est recommandé de prendre environ 3 à 4 g d’hydrates de carbone par kg de poids corporel par jour. Les nourritures à favoriser sont les fruits et les légumes, les céréales complètes, l’avoine ou encore la patate douce.

Boire beaucoup d’eau

La bonne hydratation, notamment durant la séance d’entraînement, favorise l’élimination des déchets organiques et la prise de volume musculaire. Il est donc recommandé de boire entre 2 à 2,5litres d’eau par jour.

Prendre des compléments alimentaires

Certains sportifs optent également pour les compléments alimentaires tels que la Whey pour optimiser l’apport en protéines durant la période de prise de masse. Cette protéine est fabriquée à partir du lactosérum contenu dans le lait de vache. Elle ne renferme pratiquement plus de graisse et de lactose et l’organisme l’assimile facilement. Le format isolat est composé d’environ 85 à 90 % de protéines.

Pour conclure

Il faut consommer quotidiennement 2 700 à 3 000 calories pour prendre du muscle. Les protéines représentent environ 40 à 41 % de cet apport journalier, les glucides entre 48 et 49 % et les lipides aux alentours de 10 %. Il est par ailleurs conseillé de manger au moins 4 fois par jour, mais 6 fois serait l’idéal. Il faut également garder à l’esprit l’importance du temps de récupération pour des résultats optimaux. Et n’oubliez surtout pas de boire beaucoup d’eau.